Toiminnallinen harjoittelu on termi, jota käytetään monissa eri yhteyksissä. Se voi tarkoittaa mitä tahansa liikkeistä, jotka kehittävät kehonhallintaa, voimaa, koordinaatiota tai kestävyyttä tavalla, joka tukee arjessa ja urheilussa suoriutumista. Mutta mitä toiminnallinen harjoittelu oikeastaan on ja miten se kannattaa toteuttaa?
Mitä toiminnallinen harjoittelu tarkoittaa?
Toiminnallinen harjoittelu on kehittynyt vuosien varrella. Aiemmin se saatettiin ymmärtää monimutkaisina, lähes sirkusmaisina liikesarjoina, joissa yhdistettiin epävakaita alustoja, painoja ja koordinaatiota haastavia liikkeitä. Nykyään toiminnallinen harjoittelu nähdään enemmänkin käytännönläheisenä harjoittelumuotona, joka keskittyy kehittämään taitoja, joita tarvitaan niin arjessa kuin urheilussakin.
Yksinkertaisimmillaan toiminnallinen harjoittelu voi tarkoittaa kyykkyä, joka auttaa nousemaan ylös tuolilta tai vaikka yhden jalan maastavetoa, joka parantaa tasapainoa ja voimantuottoa. Edistyneemmällä tasolla toiminnalliset liikkeet voivat sisältää vaikkapa nopeutta ja ketteryyttä kehittäviä hyppyjä tai koko kehon voimaa vaativia kahvakuulaliikkeitä.
Toiminnallisen harjoittelun periaatteet
- Perusliikemallit:
- Työntö, veto, kyykky, lantiosarana, askelkyykky ja kierto. Nämä liikkeet muodostavat pohjan toiminnalliselle harjoittelulle.
- Unilateraalisuus:
- Yhden raajan liikkeet, kuten askelkyykky tai yhden jalan maastaveto, kehittävät tasapainoa ja voiman tuottoa erikseen kummallekin puolelle kehoa.
- Kiertoliikkeet:
- Kierron hallinta ja voiman tuotto ovat olennaisia niin arjen askareissa kuin urheilusuorituksissa.
- Koko kehon kontrolli:
- Kehonhallinta ja koordinaatio ovat keskiössä ei ainoastaan yksittäisten lihasryhmien harjoittaminen.
Esimerkkejä toiminnallisista liikkeistä
- Aloittelijalle:
- Kehonpainokyykky
- Etuheilautus kahvakuulalla
- Farmer’s walk eli painojen kantaminen
- Edistyneemmälle:
- Turkkilainen ylösnousu
- Yhden jalan maastaveto kahvakuulalla
- Hyppy sivuttain laatikolle
Toiminnallisuus arjessa vs. urheilussa
Arjessa toiminnallinen harjoittelu voi tarkoittaa esimerkiksi parempaa kykyä nostaa ostoskasseja tai kiivetä portaita ilman polvikipua. Urheilussa se voi tarkoittaa räjähtävää voimaa hyppyihin, nopeutta suunnanvaihdoissa tai parempaa keskivartalon hallintaa kontaktilajeissa.
Virheellisiä käsityksiä toiminnallisesta harjoittelusta
Toiminnallinen harjoittelu ei tarkoita, että jokaisen liikkeen tulisi olla epävakaalla alustalla tai että jokainen harjoitus olisi monivaiheinen yhdistelmäliike. Tavoitteena on kehittää juuri niitä taitoja, joita tarvitaan kyseisessä lajissa, arjen askareissa tai yksilön tavoitteissa. Yksinkertainen voi olla toiminnallista, kunhan liike palvelee harjoittelijan tarpeita.
Toiminnallinen harjoittelu ja vammojen ennaltaehkäisy
Hyvin suunniteltu toiminnallinen harjoittelu voi parantaa tasapainoa, koordinaatiota ja liikkuvuutta ja näin vähentää loukkaantumisriskiä. Esimerkiksi nilkan stabiliteettiharjoitteet voivat auttaa ehkäisemään nyrjähdyksiä, kun taas lavan hallintaa parantavat liikkeet tukevat olkapään terveyttä.
Toiminnallisen harjoittelun ohjelmointi
Toiminnallisia liikkeitä voidaan integroida osaksi perinteistä voimaohjelmaa progressiivisesti. Aloittelijalle voidaan ensin opettaa perusliikkeet ja edetä monimutkaisempiin kombinaatioihin vasta, kun tekniikka on hallussa. Esimerkiksi:
- Vaihe 1: Kehonpainokyykky ➔ Vaihe 2: Kahvakuulakyykky ➔ Vaihe 3: Hyppy kyykystä boxille
Toiminnallinen harjoittelu on myös hauskaa
Ehkä tärkein syy tehdä toiminnallista harjoittelua on sen monipuolisuus ja hauskuus. Kun liikkeet jäljittelevät oikean elämän tilanteita ja kehittävät monipuolisia taitoja, harjoittelusta voi tulla itsessään motivoiva ja innostava osa arkea. Hauskuus lisää myös todennäköisyyttä, että harjoittelu säilyy osana elämää pitkällä aikavälillä.
Lauttasaari Movement Clubin Bootcamp-tunneilla pääset tutustumaan toiminnallisen harjoittelun maailmaan monipuolisesti ja ohjatusti pienryhmässä. Olitpa vasta-alkaja tai kokeneempi treenaaja, meillä harjoitukset suunnitellaan niin, että ne kehittävät taitojasi arkea ja harrastuksia varten. Tervetuloa kokeilemaan!
0 kommenttia